CUIDA TU ESPALDA

Por Dra. Pilar R

El dolor de cintura como comúnmente lo conocemos muchas veces se debe a malos hábitos posturales ya sea por la forma de tomar los objetos, la forma de realizar nuestro aseo personal e incluso la forma de caminar o cargar objetos.

El termino medico para esta afección es Lumbalgia es decir un dolor crónico en la parte inferior de la espalda acompañado de rigidez, dificultad en los movimientos y contractura muscular.

Enumerare algunas de las actividades y posturas que pueden producirnos ese dolor a muy temprana edad o en edad avanzada, para que tengas en cuenta, trates de corregirlos y crees como un habito en ti y en tus hijos, también te daré una serie de recomendaciones y ejercicios que toda persona debe poner en práctica desde niño para evitar problemas mayores en la edad adulta.

ACTIVIDADES QUE PUEDEN PRODUCIR LUMBALGIA

-Trabajos que se hagan de forma repetitiva

-Levantamiento y manejo de pesos

-Realización de movimientos forzados con el tronco o en rotación.

-Posturas mantenidas largo tiempo (sentado o de pie)

-Exposición a vibraciones (vehículos o maquinarias)

-Condiciones ambientales de trabajo adversas (climáticas, psicológicas, organizacionales, etc.) 

   EJERCICIOS PARA MANEJAR EL DOLOR

   Para evitar el dolor o reducirlo, debes realizar de 5 a 10 repeticiones, lentamente y sin producir sobre-esfuerzos  que aumenten el dolor.

Respiración diafragmática: Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas  y los pies apoyados en el piso. Toma aire  y permite que tu abdomen se eleve. Bota el aire despacio por la boca. Realiza este ejercicio varias veces al día.   

Deslizamiento de las piernas: Desliza tu pierna hacia el piso. Relájate y descansa. Levántala deslizándola hacia la posición básica. Repítelo con la otra pierna.

Acostado en posición lateral, con rodillas dobladas. Acerca la pierna  que se encuentra arriba hacia el pecho, progresivamente 3 series de 10 repeticiones, sin provocar dolor. Luego desliza la pierna de regreso, extendiendo la rodilla.

Lleva la pierna de regreso a la posición inicial y relájala. Repite el ejercicio tres veces; luego, da la vuelta hacia el otro lado y repita el ejercicio con la otra pierna.

Boca arriba  con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, dobla  las piernas y muslos hasta tocar el estomago, y vuelve a la posición inicial, realiza  10 repeticiones, a diario  aumentando progresivamente, sin provocar dolor.

En posición de cuatro, estira primero una pierna y luego el brazo contrario, vuelve a la posición inicial y luego realizalo con la pierna y brazos contrarios, se deben realizar 10 repeticiones manteniendo la posición durante 5 segundos. Aumenta el número de repeticones progresivamente. Sin provocar dolor.

Boca abajo con las manos en cruz y la piernas juntas,  levanta la cabeza y los hombros  hacia atrás, realiza 10 repeticiones manteniendo la posición durante 5 segundos, vuelve a la posición inicial, repite nuevamente y a diario aumenta progresivamente  el número de repeticiones, sin provocar dolor.

Apóyate sobre las manos y las rodillas. Relaja el estómago y deja que la espalda forme una curva hacia abajo. Manten esta posición durante 5 segundos. Después arquea la espalda y manténla en esa posición por 5 segundos.  Luego  en esta misma posición lleva una rodilla doblada hacia el pecho y luego  hacia atrás,  para finalizar boca arriba, con las rodillas dobladas trata de llevar las piernas extendidas al techo,  bájalas lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una con cada uno de los ejercicios. 

RECOMENDACIONES

Al reposar en cama boca arriba, o de lado, colócate una almohada entre las piernas o bajo las mismas para que estes más confortable.

Levantate de la cama girandote de lado, apóyate  en los brazos e impúlsate con las manos, manteniendo la espalda recta.

Cuando te sientes en una silla, la espalda debe estar recta y bien apoyada contra el espaldar, utiliza los descansa pies, reposacabezas y reposabrazos. 

Realiza actividades sin forzar la columna lumbar, si el objeto está en alto debes colocar una base y tomar el objeto doblando las caderas y rodillas.

Al coger objetos del suelo, se deben doblar las caderas y rodillas, llevarlas lo mas cerca posible del cuerpo manteniendo la espalda recta.

Cuando estes en pie procura mantener de forma alternativa un pie apoyado en una banqueta. De la misma manera se debe hacer cuando te cepillas los dientes para no inclinar la columna.

   
 En el sitio de trabajo,  especialmente en trabajo de escritorio se debe mantener la espalda recta, y los pies deben descansar apoyados sobre una superficie, la altura de la mesa y de la silla deben estar acordes  con tu estatura.

Evita movimientos repetitivos hacia el mismo lado,  doblar las caderas y rodillas; manteniendo la espalda  recta en  posiciones a largo tiempo.

Al caminar debes mantener la cabeza alta, pelvis hacia adelante y pies rectos, para las mujeres no llevar zapatos de tacón si vas a permanecer de pie o caminando durante mucho tiempo.

Al ir al colegio, en los niños pequeños procura que lleven maletas de ruedas y si llevan morrales se recomienda que no sean tan pesados y que se coloquen las correas a ambos lados en los hombros ya que si se coloca una correa por un solo lado el peso del morral va cambiando la postura del hombro y posiblemente dolor a largo plazo.

Al conducir un vehículo, debes sentarte con la espalda recta y bien pegada a la silla, si el trayecto es largo debes  descansar cada 2 horas.